多吃水果，如今已經成為了當代人的健康共識。

水果不僅能補充水分、維生素C，還是獲得其他營養素，如花青素、葉黃素、類胡蘿卜素等的良好來源。除此之外，多吃水果還能幫助預防一些慢性代謝性疾病。

比如，健康人餐前吃些水果可以幫助控制進食量、減少熱量攝入；再比如，用水果代替白砂糖來調味，或用水果做零食代替那些含添加糖較多的甜食，可以降低高血糖的風險。

近期的一項研究就發現，多吃蘋果和香蕉還能幫助控制血壓水平。

這項由我國學者完成的研究結果發現：高血壓患者中常吃（每周吃3~6次）香蕉或蘋果的人，全因死亡率降低24%~40%；而當患者對兩種水果攝入頻率都較高（每周吃3~6次）時，全因死亡率下降了43%。同時，該研究還發現，常吃其他水果，如梨、菠蘿或葡萄，與高血壓患者的全因死亡率沒有顯示出顯著關聯。

看到這里，相信一定有人會有一些這樣的疑問：為什么偏偏是蘋果和香蕉與降低高血壓患者全因死亡率有關，其他水果行不行？今天的這篇文章，我們就來給大家說清楚。

為什么蘋果和香蕉有助于調節血壓？

其實，香蕉對血壓的調節，主要和其中豐富的鉀有關。充足的鉀元素不僅能促進人體對鈉的排出，降低因高鈉引起的血壓上升；同時還能幫助舒張血管、增加氮一氧化物生成，通過減少血液對血管壁的壓力而降低血壓。已有不少研究證實了鉀攝入對于血壓的積極調節作用。

香蕉的鉀含量較高，能達到256毫克/100克，是葡萄的（127毫克/100克）的兩倍，是菠蘿（113毫克/100克）的兩倍多，是雪花梨（85毫克/100克）的3倍。單看這一點，就能明白香蕉比起其他常見水果的降壓優勢有多大了。

雖然不像牛油果、椰子、紅棗、沙棘、百香果等水果的鉀含量動輒高達300~600毫克/100克，但香蕉勝在熱量遠比牛油果、椰子、紅棗低；口味比沙棘、百香果等門檻低；而且一年四季都便宜、易得。再加上成熟后的香蕉中，膳食纖維含量也可以說是老少皆宜的優秀“降壓水果”了。

蘋果雖然鉀含量（83毫克/100克）不及香蕉，但其優勢一方面在于膳食纖維含量比較豐富，每100克含膳食纖維1.7克/100克，是葡萄（1克/100克）的近2倍，比菠蘿（1.3克/100克）高31%。

另一方面，蘋果中較為豐富的黃烷醇也能起到良好的降壓效果。

早在2020年就已經有高質量的研究證實這一結論：英國學者通過對兩萬五千多名英國居民的飲食調查發現，經常吃蘋果、茶、漿果等食物的人血壓較低，而這種現象在高血壓患者中更為突出。

研究者指出，原因在于蘋果中豐富的生物活性物質黃烷醇能改善血管功能，起到降低血壓（尤其是舒張壓）的效果。同時，黃烷醇還能降低血液膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，因此對心血管健康相當有益。

有研究發現，蘋果果皮中黃烷醇的含量為543.9~1227.9毫克/千克鮮重之間，果肉中黃烷醇的含量則為78.2~472.9毫克/千克鮮重。隨著成熟度的提高，蘋果中黃烷醇含量會逐步下降直至穩定。而像柑橘等水果盡管黃烷醇含量也不低，但多集中在果皮中，很難有效攝入。

由此可見，蘋果和香蕉能幫助降壓絕非浪得虛名，而是各懷神功。

想降壓只能吃蘋果、香蕉嗎？其他水果行不行？

建議水果還是多樣化、適量、搭配著吃。

如果不喜歡吃蘋果和香蕉，有沒有其他水果能起到降壓的作用呢？

當然有。正如上述大型研究中指出的那樣，漿果也含有相當豐富的黃烷醇，常吃、多吃漿果同樣可以起到較好的降壓效果。像黑莓中黃烷醇含量可以達到13毫克到19毫克/100克。

而且，除了黃烷醇，漿果中普遍含有多種豐富的生物活性物質，如花青素、原花青素、白藜蘆醇等，均具有較好的抗氧化效果，能幫助減少自由基對血管細胞造成的損害，對調節血壓亦有幫助。

最后，除了多吃這些，想要控制血壓，還可以參考這些：控鹽、控油、增加各類植物化學物質攝入量等。

當然，健康合理的生活方式還是預防疾病的關鍵。如果出現了三高，最重要的是要遵醫囑，改變不良生活方式。

作者：中國注冊營養師王璐

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇

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